Bartłomiej Sosna

"Droga do sukcesu to zdolność do ciągłych zmian"

Jak w 3 miesiące schudnąć 20kg i przebiec maraton.

Odpowiadając na tytułowe pytanie jak w trzy miesiące schudnąć 20kg i przebiec maraton muszę cofnąć się kilkanaście miesięcy wstecz. We wrześniu 2015 roku ważyłem jeszcze około 108-110kg przy wzroście 188cm. Taka waga nie przeszkadzała mi w codziennym funkcjonowaniu do czasu kiedy zacząłem biegać.

Po dwóch tygodniach biegania niewielkich odcinków dostałem zapalenia w obu kolanach, co zmusiło mnie do miesięcznej rehabilitacji. Uznałem, że muszę schudnąć, aby nie narażać stawów na takie tortury i kalectwo.

Moja dieta była bardzo prosta i okazała się całkiem prostym sposobem na zrzucenie kilkunastu kg w przeciągu 5-6 tygodni. Cała filozofia polegała na zmniejszeniu porcji i regularnych posiłkach co 3 godziny – tak jem do dziś i dzięki temu nie dopadł mnie efektu jojo.

Na początku wydawało się to zbyt często i jadłem  wręcz na siłę. Często po trzech godzinach w ogóle nie byłem jeszcze głodny, ale w tym właśnie cały sekret. Jeżeli nie jesteś głody to zjesz mniej, a jeżeli nie jesz przez 5-6 godzin to wpadasz w talerz jak mały wieprzek, jesz za szybko i za dużo.

Starałem się dostarczać sporo białka i tłuszczu, a w miarę możliwości unikać cukru. Odstawiłem pszenne pieczywo, ograniczyłem ziemniaki i najważniejsze, że na wieczór jadałem lekkie serki wiejskie, warzywa lub jajka.

Nie można pominąć faktu, że spadałem z dość wysokiej wagi. Jeżeli ważysz 70kg to powinieneś obrać nieco niższe cele niż kilkanaście kg w ciągu miesiąca. Proporcjonalnie do wagi uważam, że 10% masy w miesiąc to bardzo dużo, ale przy odpowiednim odżywianiu zaczniesz tracić nadmiar wody, stąd taki efekt na początku. Później będzie trudniej, bo pozbycie się tłuszczu to już nie lada wyzwanie.

Warto jednak wiedzieć, że tłuszcz w pokarmie nie przekłada się bezpośrednio na tłuszcz w organizmie, a węglowodany to nie tylko energia, a wręcz odkładający się tłuszcz – ot taka ciekawostka. Biegając kilkanaście kilometrów, spalasz od tysiąca do prawie dwóch tysięcy kalorii. W taki dzień treningowy możesz wrzucić w siebie praktycznie wszystko, aby tylko dostarczyć to co spaliłeś. Jeżeli jednak prowadzisz dość statyczny tryb życia to każde Prince Polo będziesz widział na swoich boczkach.

Druga ciekawostka jest taka, że biegając pięć razy w tygodniu po 5 kilometrów może nie przynieść Ci żadnych rezultatów jeżeli planujesz schudnąć. 5 kilometrów to około 20-30 minut intensywnego biegu(w zależności od organizmu i zaawansowania), a w tym czasie Twój organizm nastawia się na wysiłek i czerpie energię z mięśni. Tkanka tłuszczowa zostaje nienaruszona.

Jeżeli skoncentrujesz się na biegu 2 razy w tygodniu, ale po 10km to efekt jest zdecydowanie odwrotny. Utrzymując niskie tętno i zapewniając organizmowi długotrwały wysiłek sprawiasz, że energia jest pozyskiwana z tłuszczu, czyli z zapasów. Mięśnie są odłożone na deser, co często można zaobserwować u biegaczy, którzy na ostatnim kilometrze osiągają najlepsze czasy. Wtedy możesz szybko schudnąć nie spalając mięśni tylko sam tłuszcz.

Pamiętaj, aby po treningu dostarczyć sporo białka do odbudowy mięśni. Wg mnie część dietetyków i ekspertów nadaje takim językiem, że sportowcy amatorzy nie potrafią tego zrozumieć i zastosować w praktyce. Diety są złożone z takich produktów, które ciężko dostać w „normalnym” sklepie. Ja nie śmiałbym się nazywać ekspertem, ale opisuję sposób jak ja skutecznie pozbyłem się masy kilogramów nie zmieniając produktów w lodówce, a jedynie eliminując te niewłaściwe.

Sam bez dietetyka i trenera personalnego schudłem prawie 20kg i nie widzę w tym nadzwyczajnej filozofii poza walką z nawykami. Jestem przekonany, że układając sobie w głowie, możesz więcej niż robiąc coś wbrew sobie.

Zmiana nawyków żywieniowych i zachowań powoduje, że nie robisz tego wbrew sobie, a wręcz jedzenie sałaty i bieganie staje się naturalną przyjemnością.

Poniżej zdjęcie jak spadłem ze 110kg do 98kg i taka waga utrzymywała się u mnie kilka miesięcy. Niestety nie zrobiłem zdjęcia gdy ważyłem 110kg dla porównania. Zastanawiałem się co jeszcze zrobić, aby więcej schudnąć, bo 98kg to też nie jest waga maratończyka.

W końcu postanowiłem z dnia na dzień rozstać się z cukrem. Nie słodzę kawy, nie piję soków, nie jem słodyczy, chyba że jest weekend, albo jakaś okazja. W każdym razie pięć dni w tygodniu staram się trzymać moich zasad, a dwa dni jem i piję wszystko, co jak się okazuje wcale nie ma negatywnego wpływu na wagę.

Miesiąc bez cukru, bieganie raz w tygodniu i jeden trening crossfitu pozwoliło zrzuć wagę o kolejne osiem kilo do 90kg.

 

Po trzech miesiącach biegania raz w tygodniu po około 10-15km bez problemu przebiegłem pół maraton, czyli 21km . To, że zrzuciłem sporo wagi miało oczywiście duże znaczenie. Nie wiem jakby to było gdybym został przy pierwotnej wadze.

Mamy rok 2017. Od lutego praktycznie nie biegam, bo remonty i przeprowadzka pozbawiły mnie wolnego czasu. Mam kilkumiesięczną przerwę i właśnie oficjalnie zaczynam trenować do maratonu.

Niestety dziś nie odpowiem Ci na pytanie jak przebiec maraton po trzech miesiącach przygotowań, bo przebiegnę go dopiero właśnie za trzy miesiące. Zapisałem się na SILESIA MARATHON, który odbędzie się początkiem października. Od dziś zaczynam biegać po górach, aby w trzy miesiącę przygotować się do sporego wysiłku.

Jestem amatorem, ale nic nie stoi na przeszkodzie, abym został biegaczem. Poniżej fotorelacja z mojego pierwszego treningu po kilkumiesięcznej przerwie.

Trzy kilometry za mną, a ja już ledwo żyję. To jednak normalne, dlatego czekam na moment kiedy mi przejdą myśli samobójcze i endorfiny pozwolą się cieszyć otoczeniem nie zwracając uwagi na wysiłek, ból i brak tchu.

Jeżeli zaczynasz biegać i po pierwszym kilometrze myślisz tylko o tym, aby zawrócić, bo już nie dajesz rady to wiedz, że to normalne. Wszystko zależy od Twojego nastawienia. Zawsze planują swoją trasę!

Jeżeli zakładasz, że dziś przebiegniesz tyle ile będziesz mógł to zawsze na początku Twój organizm zrobi wszystko, abyś zawrócił do domu po pierwszym kilometrze. To nasze naturalne pierwotne zachowanie związane z przetrwaniem i ochroną. Jeżeli jednak założysz, że dziś biegniesz 10km i z takim nastawieniem ruszysz będzie zupełnie inaczej.

Aby wzmocnić Twoją motywację ustal sobie trasę i Twój najważniejszy cel, czyli dobiegnięcie dokładnie do jej połowy, do piątego kilometra. Pobiegniesz z nastawieniem, że cel pierwszy to 5km, co ewidentnie mniej zniechęci Twój organizm niż 10km. Jeżeli dobiegniesz do połowy trasy doznasz trzech odczuć: szczęścia, że osiągnąłeś założony cel, potwierdzenie, że możesz i przeświadczenia, że teraz zostało Ci tylko wrócić i dasz radę.

Gdy biegłem swój pierwszy pół maraton byłem na wakacjach nad morzem. Założyłem sobie, że dobiegnę do latarni morskiej, która była oddalona dokładnie 10,5 kilometra od naszego pensjonatu. Był mega upał i duchota, ale cel 10,5 kilometra nie był dla mnie tak przerażający jak 21km. Gdy dobiegłem do latarni pozostało mi tylko wrócić. Do dziś pamiętam to uczucie jaki siedmiomilowy krok mentalnie zrobiłem.

Jeżeli twierdzisz, że czegoś nie możesz to na pewno masz rację. Jeżeli jednak twierdzisz, że na pewno możesz i dasz radę to również masz rację.

Biegnę, biegnę, ale dalej są same niziny,  więc zawracam w góry…

 

Pierwsza mega górka, jeszcze po asfalcie. Ledwo tam wbiegłem, ale po jednym takim wzniesieniu każde inne już nie mówiąc o prostce to była sama radość.

Dziś biegałem po asfalcie, bo po wczorajszej burzy w lesie jest sporo błota, a na Runmagedon po górach przyjdzie jeszcze czas.

Znowu pod górę…

To już końcówka. Jedenasty kilometr i jak na pierwszy raz wystarczy.

 

Ostatnie dwieście metrów spaceru i jestem pod domem.

 

Dlaczego zdecydowałem się na taki wpis?

Z dwóch powodów. Po pierwsze, czasami brakuje mi sił i energii do działania, a jednym ze sposobów na stymulowanie swojej motywacji jest przyznanie się na forum jakie założyłem sobie cele. Polega to na tym, że przyznajemy się publicznie do czegoś co aktualnie chcemy zrobić i nie mamy już wyjścia. Jeżeli wszyscy już wiecie, że chcę przebiec maraton to muszę trenować częściej i ciężej, aby sprostać temu zadaniu. Nie mogę nadwyrężać swojej autentyczności i wiarygodności.

Teraz już nie mam wyjścia i muszę to zrobić. Nie mogę odpuścić, bo zawiodę wszystkich, którzy mi kibicowali i przede wszystkim siebie. Czasami wygodniej jest pospać dłużej, wieczorem posiedzieć przy piwie niż zrobić ciężki trening.

Niestety dłuższe spanie i wieczory przy piwie nie doprowadzą nas do niczego, do żadnego celu. Z drugiej strony bieganie nie jest dla mnie samym bieganiem. Ja nie biegnę maratonu, aby nazywać się maratończykiem. Bieganie długich dystansów to perfekcyjny trening naszego umysłu, który musi walczyć ze zmęczeniem, bólem, niedogodnościami dla jakiegoś wyższego celu. Każdy biegacz ma inne cele, jedni chcą być najszybsi, inni chcą zdobyć Koronę Maratonów, jeszcze inni biegają dla kondycji, dobrego samopoczucia, czy smukłej sylwetki. Mimo, że wszyscy biegną w jednym biegu i w jednym kierunku to każdy biegnie w innym celu – dla siebie.  Przebiegnięcie ustalonego dystansu utwierdza mnie w przekonaniu, że mogę. Jeżeli tylko chcę, wykazuję zdeterminowany zamiar osiągnięcia celu to na pewno go osiągnę.

Walka ze swoimi słabościami w umyśle jest dla mnie największą wartością w bieganiu. Udowadniam sobie, że jak czegoś chce, to to osiągam i takie przekonanie mogę przełożyć na każdy aspekt w moim życiu zarówno prywatnym jak i biznesowym.

Bieganie ma również skutki uboczne. Poprawia metabolizm, buduje sylwetkę, zwiększa jakość snu i pozwala utrzymać wagę na takim poziomie na jakim chcemy.

Drugim powodem tego wpisu jest wartość, którą daję innym osobą. Czasami potrzebujemy bodźca z zewnątrz, aby ruszyć z miejsca, czyli motywacji. Sam często korzystam z doświadczeń innych osób, aby podsycić w sobie chęć działania, dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, aby ktoś inny czerpał z moich doświadczeń.

Wierzę, że po przeczytaniu tego teksu niektóre osoby ruszą z miejsca. Wiem, również że ruszą tylko Ci, którzy naprawdę tego chcą. Jeżeli ciągle mówisz, że musisz zacząć biegać i ćwiczyć, a wciąż tego nie robisz to znaczy, że tak naprawdę tego nie chcesz. Wygoda wygrywa. Regularne bieganie jest bardzo proste, wystarczy się tylko do tego nakłonić.

Udostępnij ten artykuł Twoim znajomym!


Oceń ten artykuł:
5.00

Previous

5 powodów, dlaczego należy akceptować zmiany.

Next

Dlaczego koncentracja na wielu projektach kończy się rozproszeniem?

2 Comments

  1. Karolina

    Piękne masz widoki do tego biegania! Aż chciałoby się tam być 😉 pozdrowienia!

Dodaj komentarz

Copyright 2016 Bartłomiej Sosna. & Uruchomienie blogu Gafdesign